Monika's BLOG

Rund um die Themen Selbstfürsorge, Stressbewältigung und Achtsamkeit.

Achtsamkeit

Achtsamkeit

Überblick zu Achtsamkeit

In diesem Blogartikel möchte ich dir einen Überblick zu Achtsamkeit aus meinem Blickwinkel geben – und wie ich Achtsamkeit in der Therapie mit einsetze. Achtsamkeit ist ein Begriff, den viele nicht mehr hören können, weil er überstrapaziert wurde. Es gibt unglaublich viele Angebote und ähnlich wie bei allen anderen Richtungen, wurden Achtsamkeitskurse bzw. was man alles mit Achtsamkeit erreichen kann, immer mehr ausgebaut. Vor kurzem habe ich sogar ein Buch gesehen, bei dem es um Abnehmen durch Achtsamkeit ging.

Ursprünglich kommt die Achtsamkeit aus dem Buddhismus - dort ist sie eines der zentralen Konzepte der Lehre und hat in den letzten 2500 Jahren in den asiatischen Verbreitungsgebieten des Buddhismus nur wenig Veränderung erfahren. Als Begründer der modernen Achtsamkeit gilt Jan Kabat Zin - er hat ein eigenes Programm entwickelt um Menschen zu helfen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umgehen zu können. Achtsamkeit kann enorm dabei helfen, den Alltag zu entschleunigen und ist damit eine natürliches Mittel gegen Stress und Zerstreuung im Alltag.

Wie Achtsamkeit helfen kann

Zuerst einmal ist es egal, was wir machen oder in welcher Situation wir uns befinden - diese immer erst einmal neutral. Erst was wir daraus machen, also durch unsere immer subjektive Wahrnehmungen und die Erfahrungswerte, die wir im Leben hatten, entstehen dadurch Gedanken.

Achtsamkeit kann

  • dir dabei helfen, das Leben so anzunehmen, wie es ist
  • helfen, ein Mitgefühl mit dir selbst, aber auch mit anderen zu entwickeln
  • dir die Freiheit geben, dich bewusst zu entscheiden, wie du handelst, fürsorglich mit der selbst umzugehen oder ganz einfach deine Handlungsfähigkeit zu behalten bzw. (wieder) zu erlangen

"Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden annehmenden Haltung zuzuwenden – dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplänen gefangen zu sein. Man ist einverstanden mit dem, was gerade ist – unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist." (Jon Kabat-Zinn)

Auch wenn Achtsamkeit ursprünglich aus dem Buddhismus kommt ist es dafür nicht notwendig, religiös zu sein. Ich selbst empfinde Achtsamkeit als wunderbare Möglichkeit, den eigenen Geist besser kennenzulernen und im hektischen Alltag eine Entschleunigung herbeizuführen.

Schon der Begründer der Logotherapie, Viktor Frankl, war davon überzeugt, dass es immer, selbst in einer im ersten Moment ausweglos erscheinenden Situation, eine Möglichkeit gibt,  die eigenen Muster zu unterbrechen und sein Leben selbst zu gestalten.

Übrigens geht es bei Achtsamkeit nicht darum, die wachen Stunden des Tages kontinuierlich annehmend und konzentriert zu sein oder nicht zu bewerten. 

Was Achtsamkeit bedeutet

Achtsamkeit bedeutet und beinhaltet viel und kann dich in stressigen Situationen unterstützen:

  • Entscheidungsspielraum: Raum, zu entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken und Raum, nicht zu bewerten und damit wie üblich zu reagieren.
  • eine Situation nur zu beobachten, ohne sie ändern zu wollen
  • nicht-wertende Akzeptanz von Erfahrungen
  • Unterbrechen der Gedankenspirale – diese möglichst früh zu unterbrechen und die Welt oder eine Aufgabe mit offenem Geist zu betrachten
  • Verbundenheit mit dir selbst, aber auch mit anderen - indem du in dich selbst hineinhorchst: was machst du gerade, wie machst du es, wie fühlst du dich dabei? Ist es wirklich notwendig, während des Telefonats eine eMail zu schreiben? Warum regst du dich über den Stau auf – du kannst gerade nicht ändern, dass du mitten drin steckst. Verbundenheit mit uns selbst, unserem Körper, aber auch mit anderen Menschen.
  • Perspektive…. Du kannst zurücktreten und Dinge klarer sehen. Sehen, was gut ist sowie die Probleme im Leben. Vielleicht auch kannst du erkennen, dass Schwierigkeiten oft auf deinen eigenen Reaktionen beruhen statt einer Folge äußerer Kräfte.
  • Verbesserung der Selbstfürsorge: dich selbst schätzen und freundlich mit dir umzugehen. In schwierigen Zeiten und bei Schmerzen auf dich zu achten.

Dieses Bewusstsein kann dir helfen, in stressigen Situationen souveräner zu reagieren. Wenn du innerlicht innerlich einen Schritt zurücktrittst, sieht du eventuell, dass es noch andere Wege gibt, mit der Situation umzugehen, sie anders zu bewerten.

Achtsamkeit und Entspannung

Ein häufiger Irrtum ist, dass Achtsamkeit gleichbedeutend mit Entspannung ist. Das ist jedoch keineswegs der Fall.

Entspannung

Das Ziel aller Entspannungsverfahren ist die Entspannungsreaktion. Die körperliche Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch ein Nachlassen der Muskelanspannung, einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Atemfrequenz. Auf der psychischen Ebene stehen das Erreichen von emotionaler Ausgeglichenheit und Ruhe im Vordergrund.

Achtsamkeit

Bei der Achtsamkeitspraxis geht es nicht um Entspannung und abschalten. Der Geist ist hier aktiv, die Aufmerksamkeit ist auf das Hier und Jetzt gerichtet. Gedanken, Gefühle, Sinnesempfindungen, ob angenehm oder unangenehm, werden konzentriert und nicht bewertend wahrgenommen. Durch die bewusste Wahrnehmung deiner Gedankenmuster und Körpersignale kannst du dich selbst besser kennenlernen und Entscheidungen treffen. Die Strategien der Achtsamkeit helfen dir dabei, nicht an unangenehmen Gedanken oder Emotionen inhaltlich festzuhalten, sondern sie vorbeiziehen zulassen und dich von ihnen getrennt zu betrachten.

Achtsamkeit bedeutet nicht Bewertungsfreiheit

Ich wurde schon häufig gefragt, wie das gehen soll – nicht zu bewerten. Doch darum geht es nicht bei der Achtsamkeit. Wir bewerten ständig und permanent, oft unbewusst. In der Achtsamkeit geht es vielmehr darum, dich in die Lage versetzen zu können, zu erkennen, dass du bewertest und um welche Art der Bewertung es sich handelt. So kannst du dazu beitragen und sehen, dass dein Geist anhand von nachvollziehbaren Ereignissen aus dem Alltag geschärft werden kann.

Therapie in Verbindung mit Achtsamkeit

Genau um diese vorgenannten Punkte geht es unter anderem auch in der Therapie: zu schauen, wie du eine Situation bewertest, welche Gefühle und Reaktionen daraus entstehen – und ob es auch alternative Sichtweisen und Handlungsmöglichkeiten gibt.

Es geht um die Reflexion deiner eigenen Verhaltensmuster und die Etablierung hilfreicher Gewohnheiten in den Bereichen Stresssituationen, Kommunikation, Umgang mit Schmerz, Umgang mit Emotionen, Ernährung und vielem mehr.

Dies wird eingebunden in den Alltag: Aktivitäten wie essen, trinken, Auto fahren, atmen werden mit einer Extraprise Bewusstheit ausgeführt – dadurch kannst du mehr Ruhe und Gelassenheit gewinnen. Deswegen binde ich in meiner Therapie regelmässig Achtsamkeitselemente mit ein.

Alltagstipps

Hier gebe ich dir drei Tipps zur Achtsamkeit im Alltag und im Umgang mit schwierigen Situationen: 

Tipp 1: Kurz aus der Situation gehen

Du fühlst dich gestresst? Du ärgerst dich? Du stehst kurz vor einem persönlichen Konflikt?

Komm‘ auf hilfreiche Gedanken im Umgang damit, indem du dich kurz der Situation entziehst. Das kann relativ unauffällig geschehen:

  • etwas trinken, z. B. einen Schluck Wasser, Tee oder Kaffee
  • anstatt des Fahrstuhls das Treppenhaus nutzen
  • kurz bei einer Kollegin oder einem Kollegen vorbeischauen
  • oder ganz profan: auf Toilette gehen…

Tipp 2: Hilfreiche Gedanken

Eine weitere Möglichkeit sind hilfreiche Gedanken, wenn schwierige Gefühle oder Situationen auftreten:

  • Wer sagt das?
  • Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte – und was genau wäre daran so schlimm?
  • Was würde ich jemand raten, der in meiner Situation wäre?
  • Habe ich bereits in der Vergangenheit eine ähnliche Situation gemeistert und wenn ja – wie?

Achtsamkeit kann dir also durchaus eine Atempause verschaffen.

Tipp 3: Gehmeditation „light“

Häufig ist es so, dass du im Job mal zu Kollegen gehst oder zu einem Meeting, musst kurze Wege erledigen, oder du gehst einkaufen. Wahrscheinlich hast du hier wie die meisten Menschen deinen üblichen Schritt, recht zügig. Versuche einmal, einen dieser Wege langsam zu gehen – und dabei nicht schon über die nächste Aufgabe wir Formulierungen im Meeting oder die Einkaufsliste durchzugehen. Sondern einfach „nur“ zu atmen.

Elemente der Achtsamkeit

Natürlich gibt es noch viel, viel mehr Möglichkeiten. Der Bereich der Achtsamkeit bietet einen bunten Blumenstrauß an Elementen und Übungen:

  • Metaphern und Geschichten: Die Einnahme der Beobachterposition und das achtsame Zuhören bei Metaphern und Geschichten ermöglicht das Erkennen sich einstellender Bewertungen, Emotionen und Gedanken
  • Atemübungen (ich liebe sie – schau doch mal in meinen Blogartikel "Atmentechniken"): Die Atmung begleitet uns Menschen ein Leben lang – vom ersten bis zum letzten Atemzug. Atmen ist Leben. Die achtsame Beschäftigung mit der eigenen Atmung schult die Konzentrationsfähigkeit und ermöglicht es bei Bedarf, aktiv das Stressniveau zu reduzieren – und nicht nur das, ich habe mit Atemübungen schon die tollsten Erfahrungen gemacht!
  • Informelle Achtsamkeitsübungen sind Alltagsroutineaufgaben: Häufig sind wir bei alltäglichen Aufgaben nicht im Hier und Jetzt, sondern in der Zukunft oder Vergangenheit. Anstatt „mal eben schnell“ Zähne putzen, Wäsche waschen, Kaffee kochen… geht es darum, diese Tätigkeiten achtsam und bewusst vorzunehmen. Durch diese Achtsamkeitsübungen erhältst du die Möglichkeit, alltägliche Tätigkeiten ganz neu zu erfahren mit dem Ziel, achtsam für dich Sorge zu tragen und eine beschwerdefreie Haltung einzunehmen.
  • Formelle Achtsamkeitsübungen (Meditationen, Duftreisen): Die formellen Achtsamkeitsübungen dienen dazu, die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum auf etwas zu fokussieren, so etwa auf den Atem oder auf verschiedene Körperteile. Zu den formellen Achtsamkeitsübungen zählen vor allem der Bodyscan, die achtsamen Körperübungen und die Atemmeditation.

Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation:

Die Abgrenzung zwischen Meditation und Achtsamkeit erscheint manchmal gar nicht so klar - insbesondere, da Meditationen ein Teil der formellen Achtsamkeitsübungen ist.

Der Begriff Meditation umfasst verschiedene Techniken, die den Geist beruhigen, die Konzentration steigern und eine innere Ausgeglichenheit herstellen – es geht nicht darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, die Gedanken oder Körperreaktionen zu beobachten.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, den Augenblick bewusst wahrzunehmen und zu beobachten.

Mehr zur Meditation findest du auch hier auf meiner Webseite.

Fazit

Achtsamkeit ist ein guter Baustein, um schöne Dinge ebenso wie Probleme in deinem Leben besser wahrzunehmen und kann dir helfen, bewusster und reflektierter mit dir selbst umzugehen. Je nachdem, worum es bei dir geht, sind neben der Achtsamkeit sicherlich weitere Strategien und Fähigkeiten erforderlich, zum Beispiel Stressbewältigungstechniken, Mut, ein halbwegs stabiles Selbstwertgefühl und vieles mehr. Wenn du magst, stöbere gern ein wenig im Blog und nutze auch die Suchfunktion - es gibt bereits einige Artikel zu diesen Themen.

Vergiss nicht: Deine Freiheit liegt zwischen Reiz und Reaktion – oder

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