Atemtechniken bzw. bewusstes Atmen
Wusstest du schon, dass für mich Atemtechniken bzw. das bewusste Atmen das A und O, das Salz in der Suppe… für fast alle Lebenslagen sind? DIE Basis und Erste-Hilfe-Maßnahme Nummer Eins bei Stress, Ängsten, Kummer und sogar bei Schmerzen.
Und wusstest du, dass ich früher dachte, das ist alles esoterischer Quatsch?
Im Rahmen der BLOG-Parade der Technik-Elfe Sara Menzel-Berger geht es um „Wir machen uns die Welt, wie sie uns gefällt!“
Da ich finde, dass du mit bewusstem Atmen einen großen Schritt in diese Richtung gehen kannst, passt das gerade perfekt zur Blogparade – danke, Sara, für die schöne Anregung.
Ja, tatsächlich hielt ich das übrigens früher für vollkommenen esoterischen Blödsinn. Atmen? Das soll helfen? Naja… dachte ich mir. Das wird wohl ziemlich überbewertet.
Meine erste positive Erfahrung
Geändert hat sich meine Meinung 2012. Ich nahm während einer Reha an einem Achtsamkeitskurs teil. Was soll ich sagen – nach der ersten Stunde dachte ich mir „Oh je, wo bin ich denn hier gelandet? Rosinenübung, Atmen… geht’s noch?“ Letzten Endes habe ich nur weiter teilgenommen, weil ich dieser Gruppe zugeteilt wurde.
Und soll ich dir noch etwas verraten? DAS, genau DAS war letzten Endes eines der größten AHA-Effekte in der Reha! Ich praktiziere heute noch Achtsamkeit, achte in der Zusammenarbeit darauf und… ja, die Atemübungen… die sind ein ganz fester Bestandteil. Nicht nur in meiner Praxis, sondern auch in meinem eigenen Leben.
Doch dazu später noch einmal mehr. Denn ich möchte dir ein paar Hintergründe geben, wo Atemtechniken herkommen, warum bewusstes Atmen so wichtig ist – und wo es dir helfen kann.
Wo kommen Atemtechniken eigentlich her?
Alle fernöstlichen Entspannungsverfahren wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong und Meditationen nutzen seit Tausenden von Jahren die Konzentration auf die Atmung, um Körper und Geist zu harmonisieren. Was so lange erprobt und praktiziert wird, hat ein gesundes Fundament.
Die westliche Atemtherapie hat sich erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt, zählt aber heute zu den wirkungsvollsten Methoden der Sofortentspannung – denn Achtsamkeit für den Atem führt dich in die Ruhe.
Unsere Atmung ist eine der lebenswichtigsten Funktionen und läuft reflexartig ab, ohne dass wir bei jedem Atemzug daran denken müssen – also im Autopiloten.
Autopilot –
was ist das denn schon wieder für ein Begriff?
Im sogenannten Autopilot-Modus handeln wir einfach, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Vielleicht erinnerst du dich noch daran, wie du Auto fahren gelernt hast: Bremse, Kupplung, schalten, Rückspiegel, toter Winkel, blinken… oh Gott… zu Beginn konntest du dir gar nicht vorstellen, dass du das jemals hinbekommst. Und ich bin sicher, inzwischen fährst du Auto, ohne groß nachzudenken, wann du was tun musst (sofern du Auto fährst…).
Der Autopilot-Modus hilft dir zu funktionieren, Energie zu sparen. Wenn du jedoch immer im Autopilot-Modus wärst, würdest du blind werden für die Möglichkeiten um dich herum. Und das wäre doch mehr als schade, oder? Bezogen auf den Atem:
Denkst du darüber nach, ob du atmen sollst?
Mal ehrlich - denkst du bewusst darüber nach, dass du JETZT einatmen und danach JETZT ausatmen sollst bzw. willst?
Dabei lohnt es sich, wenn du deiner Atmung regelmäßig ein wenig Aufmerksamkeit widmest – weil nicht alles, was automatisch abläuft, in bestmöglicher Art und Weise geschieht.
Atmen heißt Leben – solange du lebst, strömt dein Atem unaufhörlich ein und aus. Dieser unwillkürliche Prozess wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das du mit deinem Willen nicht beeinflussen kannst. Umgekehrt kannst du jedoch über die bewusste Atmung Einfluss auf dein Nervensystem nehmen, denn Atmung und Anspannung bzw. Entspannung sind untrennbar miteinander verknüpft.
Wie du über die bewusste Atmung Einfluss nimmst
auf dein Nervensystem
- Wenn du entspannt bist oder schläfst, atmest du ruhig, tief und gleichmäßig.
- Wenn du Angst oder Stress hast, wird deine Atmung automatisch flach, gepresst und unregelmäßiger.
Diese Zusammenhänge nutzen Atemtechniken, die zur Entspannung eingesetzt werden: wenn du bewusst entspannt atmest, können sich auch deine Muskeln entspannen.
Wie atmest du?
Die meisten Menschen atmen viel zu flach – ich schließe mich da nicht aus. Die Atemluft „fließt” nicht, sondern wird, manchmal sogar hektisch, ein- und ausgepumpt. Dadurch steigen Stresslevel, Aufregung, Ängste etc. Denn je flacher und schneller wir atmen, desto mehr beschleunigen sich Puls und Herzschlag.
Falsches Atmen erkennst du am besten am Bauch: Wenn du richtig atmest, bezieht du das Zwerchfell zwischen Brust- und Bauchraum mit ein – das heißt der Bauch wölbt sich beim Einatmen vor und zieht sich beim Ausatmen wieder zurück.
Wenn du dagegen hastig und oberflächlich atmest, bewegt sich dein Bauchfell gar nicht bzw. der Bauch zieht sich beim Einatmen sogar nach innen. Du verzichtest dann auf die Bauchatmung und damit auf zwei Drittel deines Atemvolumens.
Ja, richtig gelesen:
Du verzichtest auf 2/3 deines Atemvolumens!
Statt frischen Sauerstoff in deine Lungen fließen zu lassen, pumpst du häufig beim Atmen überwiegend verbrauchte Luft hin und her (natürlich nicht nur du, sondern fast jeder Mensch – auch ich).
Die Folge: Du versorgst deinen Organismus nicht ausreichend mit Sauerstoff. Statt möglichen und wünschenswerten 50 Litern Luft pro Minute (denn so viel ist der Idealfall – unglaublich, oder?) atmest du in normalen Situationen bzw. im Autopiloten nur 7 bis 10 Liter ein. Als Gegenreaktion steigt die Atemfrequenz an. Gleichzeitig muss auch dein Herz mehr arbeiten, um den lebensspendenden Sauerstoff in alle Körperregionen zu transportieren, was nur teilweise gelingt.
Auf Dauer gerät dein Körper dadurch in eine Unterversorgungssituation, die Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verspannungen, Depressionen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektions- und Herz-Kreislauf-Krankheiten nach sich zieht.
Korrekte Atmung will gelernt sein
Durch die Konzentration auf den Atemvorgang werden andere Sinneswahrnehmungen wie Angst, Kummer oder Stress ausgeblendet und der Körper kann sich entspannen.
Monika… übertreibst du da nicht ein wenig? Doch, du liest richtig: bewusst atmen kann helfen bei Stress, Ängsten, Kummer – und sogar bei Schmerzen.
Das weiß ich inzwischen auch aus eigener Erfahrung:
Im Januar hatte ich einen kleinen Unfall und habe mir einen Trümmerbruch zugezogen. Ich will hier nicht jammern, keine Angst – aber ich kann dir sagen: ich bin wirklich froh, dass ich regelmäßig Atemübungen mache und diese dadurch bei mir verankert sind. So konnte ich im Krankenhaus darauf zurückgreifen, ohne groß nachdenken zu müssen.
Und tatsächlich… durch die Konzentration auf meinen Atem habe ich die Schmerzen nicht mehr so wahrgenommen, da mein Gehirn auf den Atem fokussiert war. Die Ärzte und Schwestern waren erst irritiert und dann ein wenig beeindruckt. Glaube ich.
Was passiert bei der Konzentration auf den Atem
Während der Atemübungen wird dein Herzschlag ruhiger, dein Blutdruck sinkt und die Spannung in deiner Muskulatur nimmt ab. Alle diese Veränderungen sind messbar und die positiven Auswirkungen davon konnten in Studien belegt werden. Die gute Nachricht ist:
Bewusstes Atmen - es reichen wenige Minuten am Tag
Du kannst dir bewusstes Atmen ganz leicht wieder angewöhnen – es reichen wenige Minuten am Tag!
Wie stark Wohlergehen und Luftholen zusammenhängen, wird auch umgangssprachlich klar:
- Wer Stress hat, sollte erst einmal tief Luft holen.
- Wer schockiert ist, dem stockt der Atem
- Wer vor Wut kocht, soll Dampf ablassen.
Meine Empfehlung FUER DICH:
Kontrolliertes Atmen ist eine der simpelsten Übungen, aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, zu entspannen und Kreativität zu fördern.
Probiere doch mal ein paar einfache Atemübungen aus und spüre in dich hinein, wie beruhigend und entspannend die Konzentration auf den Atem sein kann.
Schon nach kurzer Zeit wirst du feststellen können, dass dieses bewusste Atmen dir zu neuen Kräften, einem besseren Körpergefühl, einem klareren Kopf und höherer Leistungsfähigkeit verhilft.
Ein konkrete Übung für dich: die tiefe Bauchatmung
Diese Übung kannst du im Sitzen oder Liegen machen:
- Lege deine Hände so auf den Bauch, dass sich deine Fingerspitzen über dem Bauchnabel berühren.
- Atme bewusst aus und spüre, wie die Bauchdecke sich senkt und deine Finger gegeneinandergedrückt werden.
- Atme langsam und bewusst in den Bauch ein (ca. zwei Sekunden) und spüre, wie die Bauchdecke sich hebt und deine Finger auseinander gleiten.
- Eine Sekunde den Atem anhalten, dann zwei Sekunden ausatmen.
Wiederhole diese Übung eine bis zwei Minuten lang. Du wirst merken, wie Ruhe und Entspannung in dich einkehren.
Und - nutzt du schon Atemtechniken oder hast neue Anregungen erhalten? Hinterlasse gern einen Kommentar.
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Meine Themen sind Tipps und Informationen zu Stressbewältigung, Selbstfürsorge, persönliche Weiterentwicklung und „stark in eigener Sache“ werden – ab und an mit gewürzt mit ein paar persönlichen Informationen zu mir: Newsletter-Anmeldung
