Das Positiv-Tagebuch

Die erste Version hierzu habe ich bereits 2015 veröffentlicht... und das Positiv-Tagebuch, auch Freudetagebuch, ist nach wie vor interessant und wird gern gelesen. Ich habe den Artikel minimal angepasst und in ein neues Format gebracht.

Ich möchte dir hier ein wertvolles Werkzeug aus der Verhaltenstherapie vorstellen, das uns die positiven Dinge, die wir erleben, wieder ins Bewusstsein holen kann: das Positiv-Tagebuch.

Jeden Tag passieren uns viele Dinge. Häufig behalten wir die negativen Dinge im Gedächtnis - bei erleben wir täglich auch viele schöne Dinge. Leider geraten diese durch ein negatives Beispiel schnell wieder in Vergessenheit. Doch wenn du dich nun abends hinsetzt und aufschreibst, was du an diesem Tag Schönes, Positives erlebt hast, bleibt dieses eher im Gedächtnis haften. Wie wäre das für dich? Das Positiv-Tagebuch benötigt nicht viel Zeit - und kann so vieles verändern.

Kennst du das...?

Du möchtest dir ein neues Auto kaufen, vielleicht eine bestimmte Marke - und siehst auf einmal auf der Straße genau das Modell, für das du dich ebenfalls interessierst. Die Anzeigen in der Zeitung, im Fernsehen - komisch, dass auf einmal genau "DEIN" neues Auto so beworben wird.

Du hast einen Kinderwunsch, bist vielleicht selbst schwanger oder in deinem Umfeld bekommen Verwandte oder Freunde ein Baby. Schon siehst du auf einmal viele schwangere Frauen oder Eltern mit Kinderwagen.

Du interessierst dich für einen bestimmten Kurs, z. B. Yoga, Achtsamkeit... und überall springen dir die Angebote entgegen und fallen dir ins Auge.

Vielleicht denkst du dann: das ist Schicksal, das ist ein Zeichen - und nimmst es positiv wahr.

Nehmen wir die andere Seite:

Du hast Stress im Beruf, alles ist zu viel. Die Arbeit wird immer mehr und mehr, alles wird nur auf deinen Schultern abgeladen.

Du stehst morgens auf, verschüttest deinen Kaffee oder die Zahnpasta fällt dir ins Waschbecken.

Schon denkst du: na, das kann ja was geben heute. Und genau so ist es... an diesem Tag geht fast alles schief.

Du kommst an einer Gruppe von Kollegen vorbei, die sich zum Mittagessen verabreden... und gehst schnell weiter, man möchte dich scheinbar nicht dabeihaben, sonst hätte man dich ja eingebunden... und jetzt lachen die auch noch...

Vielleicht denkst du dann: ach ja... am besten hake ich den Tag ab unter "Erfahrungen".

Warum ist das so?

Wir fokussieren uns normalerweise auf die Dinge, die uns gerade wichtig sind - oder die wir gerade selbst erleben. Viele Menschen, denen ich begegne oder die Unterstützung suchen, haben bereits sehr früh im Leben gelernt, sich auf negative Dinge zu konzentrieren bzw. sind in einer negativen Spirale gefangen.

Das ist auch verständlich: wenn wir Nachrichten sehen, sehen wir was auf der Welt passiert - meist sind das keine positiven Dinge, denn über die wird in den Nachrichten nicht berichtet. Hinzu kommt, dass über Negatives mehr und länger gesprochen wird - sei es in den Nachrichten oder auch im privaten Umfeld, um Mitgefühl auszudrücken, Unverständnis für das Geschehene. 

Die kognitive Verhaltenstherapie, eines der drei wissenschaftlich anerkannten Therapieverfahren in Deutschland, spricht auch davon, dass wir aufgrund von erlernten Erfahrungen oder Einstellungen "katastrophisieren", in "Alles-oder-Nichts-Schubladen" denken und uns auf das Negative konzentrieren. Eben weil wir es gerade so empfinden oder sehen - und das Positive ausblenden. Doch so, wie wir gelernt haben, diese Seite zu sehen... können wir auch umdenken und lernen, die positiven Seiten des Lebens nicht außer Acht zu lassen. Eine Möglichkeit dafür ist das Führen eines Positiv-Tagebuchs, auch bekannt als Freude-Tagebuch.

Ein Positiv-Tagebuch führen - wie mache ich das denn?

Lege dir ein schönes Buch oder Heft zu, eines das dich persönlich anspricht und wo du mit Freude etwas hineinschreiben möchtest.

Überlege dir abends, was du an diesem Tag für angenehme Erlebnisse hattest, z. B. Freude über den schönen Sonnenaufgang, den strahlend blauen Himmel, ein nettes Gespräch mit KollegINNen, eine schöne Mittagspause, ein  Spaziergang, ohne Stau zur Arbeit gekommen, in der Bahn ein Lächeln mit einer fremden Person ausgetauscht, ein schönes Essen...  

Und schreibe diese Punkte mit Datum in das Heft oder Buch.

Du kannst die Einträge kurzhalten, so dass kein großer Zeitaufwand entsteht. Und wenn dir danach ist... schreibe etwas ausführlicher.

Um dir den Start etwas zu erleichtern gebe ich dir ein paar Fragen mit auf den Weg:

• Was war heute schön?
• Worüber habe ich mich gefreut?
• Was habe ich heute geschafft?

Sammle hier auch besondere Momente oder Worte, auf die du jederzeit zurückgreifen kannst, wenn es dir einmal nicht so gut geht. Ich habe in der Praxis schon viele schöne Tagebücher gesehen, z. B. mit eingeklebten hilfreichen Zitaten oder Sinnsprüchen oder auch schönen Bildern darin.

Selbstverständlich kannst du die schönen Erlebnisse jederzeit aufschreiben, wenn dir danach ist. Bewährt hat sich ein Rückblick abends... denn so gehst du mit diesen positiven Gedanken schlafen. Übrigens... auch wenn die Tendenz zu elektronischen Medien geht, hat sich die handschriftliche Aufzeichnung bewährt. Denn was du mit den Händen auf Papier schreibst, geht ganz anders in dein Gehirn und Gedächtnis ein. Und es ist schön, es später noch einmal zu lesen.

Natürlich kann ein Positiv-Tagebuch keine Therapie ersetzen. Aber vielleicht hilft es dir, ein Stückchen positiver zu denken und dich nicht nur auf die negativen Erlebnisse zu konzentrieren. Und so ein bisschen mehr Gelassenheit und Freude in deinen Alltag zu bringen. 

Eine andere Form des Positiv-Tagebuchs:

In den sozialen Medien ist auch eine andere Form des Positiv-Tagebuchs in Umlauf: das Glas mit den positiven Gedanken... auch das ist eine Möglichkeit, sich die positiven Dinge im Leben bewusst zu machen.

Und wenn es einmal nicht so läuft...

...greife in das Glas - und sage nicht

"Wenn es mir nicht gut geht, greife ich in die Bonboniere - und schon hält ein Gummibärchen tröstend meine Hand."

sondern stattdessen

"Wenn es mir nicht gut geht, greife ich in die Bonboniere - und schon hält ein schöner Gedanke tröstend meine Hand."

Und - nutzt du ein Positiv-Tagebuch oder helfen dir meine Gedanken dazu? Lass' gern einen Kommentar hier...