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Psychische Gesundheit

Psychische Gesundheit - nicht nur im Online-Business: 7 praktische Tipps zum Umgang mit Stress

Sarah Menzel-Berger, bekannt als “die Technik-Elfe”, hat zur Blogparade mit dem Thema Psychische Gesundheit im Online-Business aufgerufen mit der Bitte um Tipps, wie du auf deine psychische Gesundheit achten kannst. Ein wichtiges Thema, das ich ein wenig ummünze in „Psychische Gesundheit – nicht nur im Online-Business“. Denn es ist für jeden Menschen wichtig, auf seine psychische Gesundheit zu achten. Ein wichtiger Merksatz ist: nur, wenn es dir selbst gutgeht, kannst du auch für andere da sein bzw. einen guten Job machen. 

Die psychische Gesundheit beginnt zu leiden, wenn wir uns zu viel zumuten – oder uns zu viel zugemutet wird. Ständige Erreichbarkeit, immer mehr und komplexere Aufgaben, Zeitdruck, aber auch Lärm oder Hitze können Stress auslösen und damit unsere psychische Gesundheit ins Wanken bringen. Nicht nur, aber insbesondere Stress ist ein klassischer Faktor und Ursache für körperliche und psychische Belastungen.

In diesem Artikel geht es darum, was Stress eigentlich ist und woher er kommt, typische Bewältigungsmechanismen je nach Persönlichkeitsstruktur, Folgen von zu viel Stress. Selbstverständlich erhältst du auch Tipps zum Umgang mit Stress und was du tun kannst, um auf deine psychische Gesundheit zu achten.

Stress – was ist das eigentlich und was ist die Ursache?

Positiver Stress ist erst mal gesund. Er steigert die Leistungsfähigkeit, macht uns zufrieden, wenn wir etwas erreicht haben – was uns wiederum Selbstvertrauen gibt. Aber chronischer Stress oder Stress „in hohen Dosen“ kann auf Dauer krank machen. Die Folgen können vielfältig sein:

Körperliche Symptome, Erschöpfung, Antriebslosigkeit bis hin zum Burnout und zur Depression. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Stress gar zur größten Gefahr für die Gesundheit im 21. Jahrhundert erklärt. Bei fast 70 Prozent aller Krankheiten ist Stress eine der Ursachen.

Die Antwort, warum unser Körper mit einem Mechanismus ausgestattet ist, der viele Krankheiten verursachen bzw. verstärken kann, liegt in unserer Vergangenheit, den Lebensbedingungen des Urmenschen. Ohne eine Stressreaktion, auch häufig als „fight or flight“ Reaktion beschrieben, hätten unsere Vorfahren nicht überlebt.

Sie läuft immer nach demselben Muster ab: Auslöser sind Gefahrensituationen, z. B. der Anblick von wilden Tieren oder „gefährliche Geräusche“. Der Körper gerät in Alarmbereitschaft:

Stress – was löst er im Körper aus?

Durch das Gefühl einer Gefahr werden u. a. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol und Kortison ausgeschüttet und das sympathische Nervensystem (zuständig für Aktivität) und parasympathische Nervensystem (zuständig für Entspannung) aktiviert. Übersetzt bedeutet das:

Deine Atmung wird schneller, Blutdruck und Puls steigen, Gehirn und Muskeln werden mit zusätzlicher Energie versorgt und stehen unter Spannung, der Körper ist sofort bereit zum überlebenswichtigen Kampf oder die rettende Flucht. In beiden Fällen heißt das intensive körperliche Aktivität.

Genau das ist es, wozu dich die Stressreaktion befähigt. Die körperlichen Funktionen, die für die Ausführung einer derartigen körperlichen Bewältigungsreaktion notwendig sind, werden angeregt (Atmung, Herz-Kreislauf, Energiebereitstellung). Während die eher regenerativen und reproduktiven Körperfunktionen (Verdauung und Energiespeicherung, Fortpflanzung, Wachstum), die für die kurzfristige Auseinandersetzung mit einer akuten Gefahr weniger wichtig sind, gedrosselt werden.

Im Normalfall kommt es nach einigen Minuten zur Gewöhnung an die Situation – und das parasympathische Nervensystem kommt zum Einsatz. Es ist dafür zuständig, dass unser Körper wieder in den Normalzustand, zur Ruhe und Entspannung zurückkehrt. Wir bleiben noch einige Zeit erregt, bis das freigesetzte Adrenalin und Noradrenalin abgebaut sind.

Stress – Fight or Flight? Verstehe ich nicht - warum fühle ich mich in Stresssituationen wie gelähmt?

Eine Stressreaktion wird häufig nicht genannt: wenn sich ein Mensch wie gelähmt fühlt und weder eine Flucht- noch eine Kampreaktion zeigt, die sogenannte „freezing“-Reaktion, das Erstarren. Manchen Menschen verschlägt es in belastenden Situationen die Sprache und sie sind wie erstarrt – währende andere gereizt, aggressiv und unruhig werden. Du kannst die Reaktionen auf Stress oder Gefahr auch auf zwei Typen aufteilen:

Schrecktypen

In Angst- und Stressreaktionen übernimmt das Parasympathische Nervensystem die Regie und ist überaktiviert: der Blutdruck wird langsamer, weiche Knie, Schwindel, Schwächegefühl – sie fühlen sich hilflos der Situation ausgeliefert, befürchten ohnmächtig zu werden.               

Kampf- und Fluchttypen

Bei Angst und Stress kommt es zu einer Überaktivierung des Sympathischen Nervensystems: der Blutdruck steigt an, Hitzegefühl, Muskelspannung, Herz- und Atemtätigkeit beschleunigt sich – bereit zu Kampf oder Flucht.

Was sind die heutigen Stressoren

In der heutigen, modernen Zeit müssen wir normalerweise nicht mehr mit wilden Tieren kämpfen oder vor ihnen flüchten, sondern wir sind durch Zeitmangel, Überlastung durch Arbeitsstress, familiäre Belastungen oder finanzielle Sorgen im Dauerstress - unabhängig vom Beruf, ob selbständig oder angestellt.

Die heutige Stressreaktion läuft noch genauso ab, wie damals – nur haben wir weniger Gelegenheit, die Energie im Kampf mit dem wilden Tier oder durch Weglaufen wieder loszuwerden. Ständige Erreichbarkeit, Arbeits- und Termindruck, permanente Über- oder Unterforderung lassen die Balance zwischen Spannung und Entspannung verloren gehen.

Folgen von chronischem Stress

Sind die Energiereserven verbraucht und der Körper kann sich nicht ausreichend erholen, sinken die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, häufig gefolgt von körperlichen Auswirkungen, die ärztliche Konsultation erfordern wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme, Hautirritationen oder Bluthochdruck. Das kann bis zum Gipfel der Stressbelastung führen: dem Burnout-Syndrom oder gar der Depression.

Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen

Ich frage dich nun ganz ketzerisch: Liegt dein Stressempfinden, deine Überlastung wirklich immer an der Belastung selbst – oder vielleicht an der Bewertung von Tatsachen?

Der griechische Philosoph Epiktet hat einmal gesagt:

Es sind nicht die Dinge oder Ereignisse an sich, die uns beunruhigen. Sondern die Einstellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben“

Stress ist individuell – unsere persönliche Stress-Lebensgeschichte und unsere inneren Einstellungen führen dazu, dass wir jede Situation auf eine bestimmte Art und Weise bewerten. Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Empfinden, eine unterschiedliche Lebensgeschichte.

Was der eine als „easy going“, „einen Klacks“ empfindet, löst bei dem anderen Menschen Stress aus. Beispiele:

  • Während deine Kollegin es vielleicht liebt, Vorträge oder Präsentationen zu halten – ist das für dich ein Alptraum.
  • Du liebst Reisen ins Ausland, die Entdeckung fremder Länder oder Städte – während deine Freundin das überhaupt nicht nachvollziehen kann und es sie stresst, sich auf andere Kulturen oder klimatische Bedingungen einzustellen.

Kommen wir nun zu Tipps, was du tun kannst, wenn du gestresst bist oder gefühlt in der Stressfalle sitzt:

Zurück in die richtige Balance - 7 Tipps zum Umgang mit Stress und für die Erhaltung deiner psychischen Gesundheit

Diese Tipps können dir helfen, aus der Stressfalle zu kommen und wieder die richtige Balance in dein Leben bringen zur Erhaltung deiner psychischen Gesundheit:

1. Erkenne deine Auslöser für die Stressreaktion / Burnout-Symptomatik - oder: die Stressampel

Ein gutes Werkzeug, deine Stressauslöser zu erkennen, ist die Stressampel von Prof. Dr. Gert Kaluza, Experte in Sachen Stressmanagement. Die Stressampel hilft dir beim Stress erkennen und analysieren. Anhand dieser Stressampel kannst du erkennen,

  • ob dein Akku leer ist bzw. wo im Körper gerade eine Warnleuchte angeht
  • wie du dein Stressempfinden reduzieren kannst
  • welche Ebenen es denn im Stressgeschehen gibt

Die Fragen in der Stressampel lauten:

  • Wann gerätst du in Stress?
  • Was verstärkt deinen Stress?
  • Wie reagieren Körper und Gefühle auf deinen Stress?

Mein Tipp für dich:

Finde heraus, was deine ersten Anzeichen für Stress sind – so kannst sie früh genug erkennen, handlungsfähig bleiben und tust damit etwas für deine psychische Gesundheit.

Schau auch gern in meinen Blogartikel Stress erkennen und analysieren mit vielen Tipps und Anregungen.

2. Erkenne deine eigenen Spielregeln, mit denen du dich selbst unter Stress setzt

Noch so eine provokante Aussage – echt jetzt? Ja!

Schon als Kinder lernen wir Spielregeln/ Glaubensmuster, wie z. B.

  • Sei Perfekt bei dem, was du tust
  • Sei Stark – zeige nicht deine Gefühle und Verletzlichkeit, das kann dir nur schaden. Beliebt auch der Satz „Ein Indianer kennt keine Schmerz.“
  • Strenge dich bei allem, was du tust, an – für das bestmögliche Ergebnis
  • Stelle andere Menschen zufrieden – stell‘ dich nicht in den Mittelpunkt
  • Beeil dich – du hast nicht ewig Zeit

Alle dieser erlernten Spielregeln – wir nennen sie auch „innere Antreiber“ haben eine positive Seite, sie machen dich kreativ und leistungsfähig;  nur „zu viel“ ist blockierend und setzt dich unter Druck. Wenn du dich bei einer dieser Aussagen ertappst, frage dich doch einmal, ob das wirklich so ist. Wirklich und wahrhaftig. Oder ob vielleicht auch weniger geht - denn oft ist weniger mehr.

Mein Tipp für dich:

Nutze deine inneren Antreiber – und ersetze sie durch Erlauber!

Alle Vor- und Nachteile der genannten inneren Antreiber und Tipps zum Umgang mit ihnen, findest du in meinem Blogartikel Innere Antreiber.

3. Entspannungsverfahren

Mit einem erlernten Entspannungsverfahren kannst du die Folgen langfristiger Beanspruchung kompensieren und dich auch im Alltag erholen.

In meinem Blogartikel Wege zu einem stressfreien Alltag stelle ich dir ein paar Entspannungsverfahren vor:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Atemtechniken (jaaaa…. schon wieder 😊 )
  • Fantasiereisen
  • Genusstraining

Mein Tipp für dich:

Meine Erste-Hilfe-Maßnahme für (fast) alle Gelegenheiten: bewusstes Atmen – dafür ist immer Zeit, da reichen 3-5 Minuten - die hast du bestimmt übrig.

4. Meditation

Mehr Leichtigkeit und Gelassenheit, weniger Stress kannst du durch regelmäßige Meditation erreichen – einer uralten Praxis, die Menschen seit Jahrtausenden hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, zur Ruhe zu kommen und inneren Frieden zu finden.

Meditation ist konzentrierte Bewusstheit und kann helfen, deine Energie so zu verteilen, dass du mit allem gut umgehen kannst.

Ich höre so oft „Meditation – das ist nichts für mich.“ Ich habe selbst einige Anläufe benötigt und meditiere inzwischen regelmäßig. Mir hilft die Meditation, mich regelmäßig zu erden und Abstand und Klarheit zu gewinnen. Ein Einstieg kann mit einer guten Anleitung gelingen. Bei mir in der Praxis finden regelmäßig Meditationskurse für (Wieder-)Einsteiger statt.

Mein Tipp für dich:

Sei offen und beginne lieber mit kurzen Meditationszeiten, dafür aber regelmäßig – mind. 3 x die Woche – und erweitere deine Meditationspraxis Schritt für Schritt.

5. Integriere Mini-Urlaube in deinen Alltag

Mini-Urlaube sind Kraftquellen, die du jederzeit im Alltag integrieren kannst und dir dabei helfen, Stress loszulassen oder erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Mini-Urlaube sind geplante Momente, in denen du quasi die Pause-Taste drückst und gezielt eine Auszeit im Arbeitsalltag einlegst - etwas, was dir Spaß macht oder etwas, bei dem du gut abschalten und die Zeit genießen kannst. Es sind Momente des Genusses und der Achtsamkeit. Das ist ganz einfach umzusetzen und kostet dich… keinen Cent!

Etabliere doch einfach zwei Gewohnheiten:

Gewohnheit Nr. 1:

Erinnere dich an schöne Momente - denn unser Gehirn kann erstaunlicherweise nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden.

Gewohnheit Nr. 2:

Sage jemand, dass sie bzw. er dir oder anderen geholfen hat, dich zum Lachen gebracht hat oder du dich einfach über etwas Bestimmtes gefreut hast. Denn die Freude die du aussendest… kehrt zu dir zurück und bringt Leichtigkeit.

Mein Tipp für dich:

Beide Gewohnheiten kannst du dir bewusst machen, zum Beispiel mit einem Positiv-Tagebuch

Lege zwischendurch einfach mal eine Pause ein, denke an den letzten Urlaub oder etwas Schönes - das zaubert dir bestimmt ein Lächeln ins Gesicht und gönnt deinem Gehirn eine kleine Auszeit.

6. Umgang mit der konkreten Stresssituation

Eine schnelle Möglichkeit, aus einer stressigen Situation zu gehen und auf andere, hilfreiche Gedanken zu kommen, besteht darin, sich der Situation kurzfristig zu entziehen. Das kann relativ unauffällig geschehen, indem du etwas trinkst, anstatt des Fahrstuhls das Treppenhaus nutzt oder kurz bei einem Kollegen vorbeischaust.

Manchmal hast du jedoch keine Möglichkeit, die Situation zu verlassen, kannst dich nicht örtlich entziehen. Doch auch in diesem Fall musst du nicht sofort reagieren und eine Lösung präsentieren. Hilfreiche Sätze hier können sein

  • Das ist ein guter Punkt / Aspekt, ich nehme den gerne auf und denke darüber nach.
  • Das ist ein ganz neues Thema für mich, da muss ich mir erst ein paar Gedanken zu machen.
  • Ich möchte hier kurz drüber nachdenken und komme diesbezüglich kurzfristig wieder auf Sie zu.
  • Gibt es eventuell auch eine andere Betrachtungsweise?

Mein Tipp für dich:

Jede Reaktion… erfordert eine kurze Atempause.

7. Hilfreiche Gedanken

Hilfreiche Gedanken unterstützen dich sowohl im Hinblick auf deine psychische Gesundheit als auch im Umgang mit stressigen Situtation. Hinterfrage schwierige Gefühle oder Situationen

  • Wer sagt das?
  • Stimmt das? Wo ist der Beweis?
  • Wer bewertet das eigentlich?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass das passiert?
  • Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte – und was genau wäre daran so schlimm?
  • Was würde ich jemand raten, der in meiner Situation wäre?
  • Habe ich bereits in der Vergangenheit eine ähnliche Situation gemeistert und wenn ja – wie?

Mein Tipp für dich:

Du hast schon viele Situationen in der Vergangenheit gemeistert – erinnere dich und nutze das, was dir schon einmal geholfen hat.

Fazit:

Einen einzigen oder richtigen Weg zum Umgang mit Stress gibt es nicht – jeder hat für sich seinen eigenen Weg. Aber es ist hilfreich, ein paar Techniken zu kennen und diese umsetzen zu können - und trägt zur Erhaltung deiner psychischen Gesundheit bei. Denn psychische Gesundheit ist nicht nur im Online-Business, sondern überall ein wichtiges Thema.

Du wünschst dir mehr als Bewältigungsstrategien und möchtest nachhaltig etwas an deinem Stresslevel ändern? Dir fehlt die Routine oder fragst dich, was für dich hilfreich ist? Gern unterstütze ich dich hierbei auch persönlich => Kontakt

Ich freue mich über einen Kommentar, ob der ein odere andere Tipp für dich dabei war.

Bleib' gesund - vor allem psychisch!

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