Stress erkennen und analysieren – Stressampel

Stress erkennen - Stress analysieren mit  3 Fakten zum Thema Stress und Fragen aus der Stressampel

Heute sage ich dir klipp und klar: „Wir leben in einer total verrückten Welt!“

Wieso ich das sage?      

Ich nehme wahr, dass Stress in aller Munde ist, aber die Erwähnung viele Menschen nervt. So ist mir wieder einmal bewusst geworden, dass wir Menschen uns Unterstützung in allen möglichen Bereichen holen oder sofort handeln, wenn uns im Alltag etwas auffällt:

• Gesundheit: bei medizinischen Problemen nehmen wir kurzfristig medizinische Hilfe in Anspruch, gehen selbstverständlich zu Vorsorgeuntersuchungen.
• Hauskauf oder Hausbau: in der Regel engagieren einen Architekten oder lassen von einem Gutachter bewerten, ob eine Immobilie in Ordnung ist, bevor wir uns zu einem Kauf entschliessen. Wir lassen uns auch beraten, wenn wir wissen möchten, wie sich ein Wunschhaus oder ein gewünschter Umbau ideal realiseren lassen.
• Auto: leuchtet eine Lampe im Auto auf, fahren wir in die Werkstatt – und warten nicht, bis die Lampe von alleine ausgeht oder das Auto stehen bleibt.

Doch wenn es um unsere psychische oder emotionale Gesundheit geht… werden körpereigene Warnleuchten häufig so lange ignoriert, bis es nicht mehr geht. Wie sieht es bei dir aus - kennst Du das vielleicht auch? Dann lass' uns diese Sache einmal näher anschauen:

Was eine alltägliche Situation mit psychischer oder emotionaler Gesundheit zu tun hat

Stell‘ dir einmal eine alltägliche Situation vor: die Tankleuchte bei deinem Auto geht an. Was tust du?

• Klebst du die Benzinlampe zu, um sie nicht mehr sehen zu müssen?
• Wartest du so lange, bis der Sprit ausgeht und du liegenbleibst?
• Denkst du dir: och, das hält schon noch länger als die Restreichweite…

Lach‘ nicht – diese Alternativen sind sicherlich absurd. Übertragen auf die Realität ist es jedoch so, dass wir die körperlichen Warnsignale bei Stress und Überlastung ignorieren, so lange es geht. Wir sind dann erstaunt, wenn es irgendwann einfach nicht mehr weitergeht - weil sprichwörtlich nicht der Tank deines Autos, sondern dein eigener Tank, dein Akku leer sind.

Es ist also keine so gute Idee, die Warnlämpchen der Tankanzeige zu ignorieren – oder? Denn Tatsache ist: es geht nicht vorbei und wir können nicht mal eben an der nächsten Tankstelle anhalten und einfach so unseren Tank wieder füllen.

3 Fakten zum Thema Stress -

auch wenn du sie vielleicht gern ignorieren möchtest:

Fakt 1 - Stress macht krank

Stressreaktionen belasten den Körper immer für kurze Zeit – wobei zu unterscheiden ist nach

• Positiver Stress bzw. Eustress: dieser ist erst mal gesund. Er steigert die Leistungsfähigkeit, macht uns zufrieden, wenn wir etwas erreicht haben, schüttet Glückshormone aus – was uns wiederum Selbstvertrauen gibt.
• Negativer Stress bzw. Distress: Langanhaltender, chronischer Stress oder Stress „in hohen Dosen“ wirkt sich dagegen negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus und kann auf Dauer krank machen. Die Folgen können vielfältig sein: Körperliche Symptome, Erschöpfung, Antriebslosigkeit bis hin zum Burnout und zur Depression.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Stress gar zur größten Gefahr für die Gesundheit im 21. Jahrhundert erklärt. Bei fast 70 Prozent aller Krankheiten ist er eine der Ursachen.

Fakt 2 - Stress entsteht im Gehirn

Die Empfindung von Stress bedeutet ganz allgemein, dass die Anforderungen an die aktuelle Situation höher eingeschätzt werden, als die vorhandenen Bewältigungsmöglichkeiten. Durch Stress wird in Folge ein Überlebensprogramm gestartet, das vielfältige und unspezifische Reaktionen im Körper zur Folge haben kann.

Die Antwort, warum unser Körper mit einem Mechanismus ausgestattet ist, der viele Krankheiten verursachen bzw. verstärken kann, liegt in unserer Vergangenheit, den Lebensbedingungen des Urmenschen. Ohne eine Stressreaktion, auch häufig als „fight or flight“ Reaktion beschrieben, hätten unsere Vorfahren nicht überlebt.

Sie läuft immer nach demselben Muster ab: Auslöser sind Gefahrensituationen, z. B. der Anblick von wilden Tieren oder „gefährliche Geräusche“. Die Atmung wird schneller, Blutdruck und Puls steigen, Gehirn und Muskeln werden mit zusätzlicher Energie versorgt und stehen unter Spannung, der Körper ist sofort bereit zum überlebenswichtigen Kampf oder die rettende Flucht. Ist die Gefahr vorüber, geht der Körper normalerweise wieder in die Erholungsphase.

In der heutigen, modernen Zeit müssen wir nicht mehr mit wilden Tieren kämpfen oder vor ihnen flüchten. Die Stressoren der heutigen Zeit sind z. B. Zeitmangel, Überlastung durch Arbeitsstress, Lärm, extreme Hitze oder Kälte, familiäre Belastungen, finanzielle Sorgen usw. Nehmen diese überhand oder sind regelmässig vorhanden, steht dein Körper unter Dauerstrom und kommt nicht mehr in die Erholung bzw. Regeneration.

Diese Faktoren sind sehr indiviudell. Was dich vielleicht auf die Palme bringt, lässt jemand anderen absolut kalt. Das liegt daran, weil die Einstellungen und Bewertungen unterschiedlich sind. Bereits der griechische Philosoph Epiktet (um 50-138 n. Chr.) hat gesagt 

"Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen."

Wenn du belastenden Situationen mit einer positiven Einstellung begegnet, lässt du dich nicht so leicht aus der Ruhe bringen. Das führt direkt zu:

Fakt 3 - Es bringt absolut nichts, sich über Stress oder Stress-Auslöser aufzuregen!

Bringt es etwas, dich über die Tankanzeige in deinem Auto aufzuregen? Nicht wirklich – denn davon wird der Tank nicht voll. Genauso wenig bringt es dir, dich über stressige Situationen oder anstrengende Mitmenschen aufzuregen. Denn was passiert, wenn du dich darüber beklagst?

In der Regel… nichts! Du regst dich auf, ärgerst dich… mit dem Effekt, dass sich an der Situation nichts ändert – du selbst aber immer genervter oder ärgerlicher wirst.

Oder hast Du schon einmal erlebt, dass sich aufgrund deiner Empörung eine Änderung eingestellt hat? Dann WOW… und direkt die nächste Frage: war das ein Einzelerfolg oder erlebst du das jedes Mal? Berichte gern in den Kommentaren davon, ich bin gespannt.

Deine Möglichkeiten: Übernimm' Eigenverantwortung

Du...

• leidest unter Stress?
• möchtest dein Wohlbefinden selbst in die eigene Hand nehmen?
• möchtest dein Leben selbst steuern – und nicht steuern lassen?

Ich verrate dir (k)ein Geheimnis: Du selbst bist in der Lage, deine Situation langfristig und nachhaltig zu verändern. Indem du Eigenverantwortung übernimmst.

Verantwortung in der Form, dass du um dein eigenes Wohlbefinden besorgt bist und die Warnsignale deines Körper und deiner Seele ernst nimmst. Reiss‘ sprichwörtlich das Steuer herum bzw. nimm‘ die Zügel für dein Leben, deine Gedanken und dein Empfinden in die eigene Hand!

Ja… ich gebe zu: einfach ist anders. Gerade in der heutigen Leistungsgesellschaft ist es eine große Herausforderung, gut für dein Wohlbefinden zu sorgen und eine gesunde Balance zu kommen. Doch es ist möglich.

Ein wichtiger Schritt dahin:

Finde eine Antwort darauf, was genau dich stresst

Die Stressampel von Prof. Dr. Gert Kaluza, Experte in Sachen Stressmanagement, hilft dir beim Stress erkennen und analysieren. Anhand dieser Stressampel kannst du erkennen,

• ob dein Akku leer ist bzw. wo im Körper gerade eine Warnleuchte angeht
• wie du dein Stressempfinden reduzieren kannst
• welche Ebenen es denn im Stressgeschehen gibt?

Identifiziere mit dieser Stressampel, wie es wirklich um dein Stresslevel steht und an welchen Stellschrauben du drehen kannst, damit du gelassen und souverän durch deinen Alltag kommst. Dazu gibt es 3 Fragen mit psychologischem Hintergrund.

Bereit? Hier kommen die Fragen:

1. Wann gerätst du in Stress?

Damit sind die äußeren Umstände, Situationen gemeint, die deinen Stress auslösen - die sogenannten Stressoren.

Das können sowohl eine ungerecht empfundene Kritik durch einen Vorgesetzten sein, ein Konflikt mit Kolleg:innen, ein übervolles E-Mail-Postfach – aber auch Dinge wie ein verlegter Schlüssel, ein vergessenes Handy, Lärm, Hitze, Kälte, ein Unfall, eine Verletzung, Schmerzen, Hunger (übrigens – ein fun fact über mich: ich gerate total in Stress bei Hunger, weil ich unterzuckert bin…), Konkurrenzkampf oder sonstige zwischenmenschliche Konflikte. Hier ein paar konkrete Beispiele:

• Arbeitsüberlastung – du jonglierst mit mehreren Aufgaben und weißt nicht, wie du sie abarbeiten sollst
• Überforderung – dir fehlt das Wissen zur Umsetzung der Aufgabe, deinen Vorgesetzten interessiert das aber nicht.
• Zeitdruck – der Kunde erwartet eine Umsetzung bis morgen, 8 Uhr – du weißt genau, das ist nicht zu schaffen.
• Störungen – ständig klingelt das Telefon, die Kollegen unterbrechen dich mit Fragen – und du kommst nicht zu deiner eigenen, wichtigen Arbeit

To do:

Denke über eine Situation nach und notiere dir, was bei dir Stress auslöst. Du kannst dir hier auch den Satz notieren: Ich gerate in Stress, wenn...

2. Was verstärkt deinen Stress?

Hier geht es um Selbstreflexion, denn es kommen deine ganz persönlichen Stressverstärker ins Spiel: persönliche Einstellungen und Bewertungen sind häufig mitentscheidend dafür, ob und wie heftig die Stressreaktion in einer Situation auftreten kann.

Jeder Mensch hat persönliche Stressverstärker, die noch mehr inneren Druck aufbauen. Das sind zum Beispiel die inneren Antreiber:

• Ich muss stark sein/ sei stark
• Mach es allen recht / sei beliebt
• Mach schnell
• Sei perfekt
• Streng dich an

Wenn du mehr zu den inneren Antreibern wissen möchtest, empfehle ich dir meinen Blogartikel „Innere Antreiber hilft Stress verringern“.

To do:

Welcher Gedankengang, was ist für dich typisch und macht dir (noch mehr) Stress? Was ist dein eigener Anteil, der deinen Stress noch verstärkt? Vervollständige den Satz: Ich setze mich selbst unter Stress bzw. Druck, indem... Notiere dir auch diesen Punkt. 

Achtung:

Hier geht es nicht darum, dass du dich selbst fertigmachst und dich über dich ärgerst, sondern dass du deine inneren Prozesse besser verstehen kannst. Jeder Mensch hat diese inneren Antreiber in sich – mal mehr, mal weniger ausgeprägt. Sie haben auch durchaus ihre Vorteile.

3. Wie reagieren Körper und Gefühle auf deinen Stress?

Jedes Stressgeschehen ruft die eingangs erwähnte uralte Überlebensregel bzw. Stressreaktion in deinem Körper hervor. Wie zeigen dir dein Körper und deine Seele, dass du gestresst bist, in eine Überlastung gehst?

Sind das

• körperliche Reaktionen wie z. B. Rückenschmerzen, Verspannungen, Reizdarm, Hautprobleme, Schweißausbrüche, höherer Puls, schnellerer Atem?
• Emotionale Reaktionen wie Ärger, Wut, Traurigkeit, Enttäuschung? Bist du gereizt und könntest vor Wut platzen bzw. vor Ärger an die Decke gehen? Entstehen eher Ängste, z. B. es nicht zu schaffen, zu versagen, dich zu blamieren? Auch das berühmt berüchtigte Gedankenkarussel oder sprichwörtliche black out gehören in diesen Bereich.

To do:

Schreibe auch diese Symptome auf, damit du weißt, wie sich Stress bei dir im Körper und emotional äußert. Du kannst auch den Satz vervollständigen: Wenn ich im Stress bin, dann...

Fazit:

Stress wird durch viele Faktoren ausgelöst. Den ersten Schritt auf dem Weg zu einem gelasseneren Umgang und damit entspannteren Leben ist gemacht: mit den vorgenannten Fragen lernst du deine inneren Prozesse kennen und weißt, was dein Stresserleben auslöst.

Vielleicht magst du dir ein kleines Notizbuch zulegen, das du gerne in den Händen hältst und wo es dir Freude bereitet, es zu nutzen.

Wenn du demnächst in eine Stresssituation gerätst, analysiere deine Stressampel - benenne die Situation und vervollständige in deinem Notizbuch die drei Sätze:

1. Ich gerate in Stress, wenn...
   
2. Ich setze mich selbst unter Stress bzw. Druck, indem...
   
3. Wenn ich im Stress bin, dann...
   

Nachdem du das für ein paar Situationen praktiziert hast, findest du leicht heraus, was deine ersten Anzeichen für Stress sind. Oder noch einmal bezogen auf den Tank deines Autos:

• Grün: alles ist im grünen Bereich
• Gelb: die erste Warnmeldung blinkt auf
• Rot: optisches und akustisches Warnsignal

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Analyse deiner persönlichen Stressampel. Kommentiere auch gern, ob dich diese Tipps unterstützen und eine Hilfe sind oder was dir sonst so durch den Kopf gegangen ist.

Du möchtest mehr über Stressfaktoren und Stressbewältigung lernen und dein eigenes Stresslevel analysieren? Kontaktiere mich gern für weitere Informationen und ein Gespräch.

P.S. Wusstest du übrigens, dass die Abwesenheit von körperlicher Krankheit nicht gleichbedeutend mit Gesundheit ist?

Definition von Gesundheit, veröffentlicht im Jahre 1946 – ja, 1946! – in der Präambel der Charta der Weltgesundheitsorganisation WHO :

„Gesundheit ist der Zustand vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur des Freiseins von Krankheit und Gebrechen.“ (zit. N. Franzkowiak & Sabo, 1993, S. 60).