Monika's BLOG

Rund um die Themen Selbstfürsorge, Stressbewältigung und Achtsamkeit.

Meditieren lernen

Meditation

Meditation – eine unterschätzte Superkraft 

Meditieren lernen kann jeder, auch du. Meditation ist eine uralte Praxis, die Menschen seit Jahrtausenden hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, zur Ruhe zu kommen und inneren Frieden zu finden. Inzwischen hat sie ihren esoterischen Touch verloren, da neueste wissenschaftliche Untersuchungen mithilfe von Hirn-Scans belegen, dass Meditation sogar bestimmte Bereiche im Gehirn wachsen lässt: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind.

Es hängt viel von unserer psychischen Widerstandskraft – der Resilienz - ab, wie gut wir Stress und Krisen meistern. Ein Werkzeug zur Stärkung dieser Widerstandskraft ist die Meditation – eine unterschätzte Superkraft. Versuch' es doch einmal - auch du kannst bestimmt Meditation lernen.

Es gibt unzählige Auslöser für Stress oder Überlastung: erhöhte Anforderungen im Arbeitsleben, Konkurrenzdruck, soziale Konflikte – ich nenne es gern das „Menscheln“ – persönliche Krisen, dein eigener Anspruch an dich selbst, Veränderungen…

Doch um deine Stressresilienz zu stärken, ist nicht immer eine Therapie oder ein teures Retreat erforderlich – denn:

Alles, was du brauchst, steckt bereits in dir! Meditieren lernen hat so viele Vorteile.

Sobald du dir deiner inneren Ressourcen bewusstwirst, stärkst du deine psychische Widerstandskraft, also deine Resilienz. Die Superkraft zur Stärkung deiner Resilienz steckt dabei direkt in dir!

Eine Möglichkeit, dahin zu finden, ist die Meditation.

Bedeutung und Wortstamm "Meditation"

Das Wort „Meditation“ beinhaltet den heilenden Charakter schon im Wort - es stammt von

  • lateinisch meditatio, abgeleitet von dem Verb meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“ und ist verwandt mit
  • altgriechisch μέδομαι medomai „denken, sinnen“.
  • lateinisch medeor, mederi „heilen, Heilung bringen, helfen“

Meditation: Was sie ist - und was nicht

Meditation umfasst eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden – davon sind viele Jahrtausende alt und religiös begründet, wie zum Beispiel die ZEN-Meditation im Buddhismus. Doch auch im christlichen oder islamischen Kontext wird die Meditation gepflegt um den Geist freizumachen für die Verbindung zu Gott.

Aus all diesen Ursprüngen haben sich Meditationsmethoden entwickelt, die komplett ohne einen religiösen Hintergrund auskommen und die Wirkung der Achtsamkeit und Konzentration in den Vordergrund stellen, damit der Geist sich beruhigen und sammeln kann. Doch eines haben alle Meditationsmethoden gemeinsam: beim Meditieren konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf EINE einzige Sache wie z. B. deinen Atem, ein Bild, ein Wort.

Vielleicht geht es dir bei dem Gedanken an Meditation so, wie vielen anderen Menschen auch – sie denken „in der Meditation lasse ich alles los“ oder „in der Mediation darf ich an nichts denken, leere meinen Geist“. Das bekommen jedoch die meisten Menschen nicht hin – wenn du dieses Gefühl hast, befindest du dich also in bester Gesellschaft. Das liegt an unserem Gehirn – es lässt erst gar nicht zu, dass wir nichts denken. Ich mag diesen einen Satz „Ich lebe – und wenn ich lebe, denke ich.“.

In der Meditation fokussieren wir uns auf die Konzentration – nicht die Analyse der Gedanken. Falls Gedanken aufkommen, können wir sagen „Danke für die Gedanken – doch jetzt nicht.“ Falls ein Gedanke immer wieder auftaucht, kannst du ihn nach der Meditation aufschreiben und zu einem späteren Zeitpunkt genauer betrachten.

Gedanken aufschreiben

Wirkung der Meditation

Viele Studien zeigen, dass Meditation ähnlich entspannend ist wie andere Techniken zur Entspannung. Meditation ist unter anderem gut für

  • Gehirn: bessere Konzentration und besseres Gedächtnis, Kreativität
  • allgemeines Wohlbefinden: emotionale Stabilität, Regulation von Ängsten und Stimmungstiefs, verbesserte Selbstwahrnehmung
  • Körper: bessere Stressverarbeitung, geringerer Blutdruck, weniger Schmerzempfinden, verbesserter Schlaf und Stärkung des Immunsystems
  • Seele: Empathie und Mitgefühl werden gesteigert

Du lernst durch die Meditation, einem Außenreiz, einem sogenannten Stressor, nicht so viel Aufmerksamkeit zu zeigen bzw. nicht jedem Reiz zu folgen.

Wenn du regelmäßig meditierst lernst du, dich zu fokussieren. Das verringert Stress, bringt Gelassenheit und führt dazu, dass du eine Emotionen im Griff hast. Du kannst aber auch knallharte Erkenntnisse über dich und die Welt gewinnen bei deiner Reise nach innen. Deswegen lass dir eines gesagt sein: Der „Blick nach innen“ ist nichts für Weicheier!

Es gibt übrigens 5 Stadien der Meditation:

  • Unruhe und Lageweile in den ersten 5 Minuten: dein Körper wird vielleicht nervös, in deinem Gehirn gibt es eine Art „Alarmcheck“ – bin ich hier sicher? In diesen 5 Min befindest du dich im sogenannten Alphazustand: Alphawellen (alpha waves) sind jene relativ langsamen Gehirnwellen, die für einen entspannten Wachzustand kennzeichnend sind. (Stangl, 2022).
  • Nach 3-5 Minuten fahren die Atem und Herzfrequenz herunter, die Muskeln beginnen zu entspannen. Dein Körper stellt sich auf Entspannung ein, wird müde. Auch hier befindest du dich noch im Alpahzustand – das dauert ca. 10 Minuten. Erst danach kommt
  • Grundlegende Konzentration: deine Gedanken springen nicht mehr so schnell weg, du kommst in den sogenannten Beta- bis Gamma-Bereich. „Und Beta ist dann eben für die Planung von Etwas, man ist wach, aktiv, aber man führt jetzt noch nicht aus. Und Gamma ist eher die Ausführung im Vordergrund, und auch das reinkommen von Signalen, da ist die Wahrnehmung in dem Moment besonders gut.“ (Bericht im Deutschlandfunk)
  • Insgesamt nach ca. 15 Minuten Meditation folgen Klarheit, Wachheit, Verbundenheit – du bist noch ganz bei dir, bis jedoch im Teta-Bereich. Theta-Wellen sind auch im Halbschlaf oder in Trance-Zuständen vorhanden. (Bericht im Deutschlandfunk)
  • Wenn du mindestens 20 Minuten meditierst, kannst du in die sogenannte „Nicht-Dualität“ kommen: Gedankenstille, Einsseins, Grenzenlosigkeit,… Der Körper wird nicht mehr gespürt, auch Schmerzen nicht. Dein Gehirn kann wieder lernen, wie es sich anfühlt, wenn kein Schmerz mehr da ist. In Experimenten stellte sich heraus, dass Geistesübungen Schmerzen ebenso gut lindern können wie starke Medikamente. (Bericht im Spiegel)

Falls du jetzt denken solltest

„Na toll… 20 Minuten… das ist aber lange, das ist mir zuviel“, 

verstehe ich das. Die wenigsten können direkt so lange am Stück meditieren. Lass‘ dir also nichts erzählen.

Gerade zu Beginn ist die Dauer deiner Meditationssitzungen nicht so wichtig. Fünf bis zehn Minuten sind für den Beginn vollkommen ausreichend. In einem Meditationskurs wird zu Beginn sogar mit weniger begonnen (zumindest in meinem Meditationskurs). Nach einigen Tagen oder Wochen kannst du die Dauer dann in Fünf-Minuten-Schritten erweitern - Meditation lernen, Schritt für Schritt.

Wichtiger ist hingegen, dass du regelmäßig übst. Integriere die Meditationen in deine tägliche Routine.

Die richtige Zeit für Meditation

Häufig kannst du lesen, dass es am besten gelingt, wenn du am Morgen einfach zehn Minuten eher aufstehst und mit dem Meditieren den Tag beginnst.

Meine persönliche Antwort jedoch lautet: Es gibt keine richtige Zeit!

Denn Meditation wirkt dann besonders gut, wenn du offen für die Erfahrungen bist, die sie dir bescheren kann. Bei vielen ist dies der Morgen, noch vorm Gang zur Arbeit oder dem familiären Treiben. Für andere sind es der Abend oder die Nacht. Eine generelle Empfehlung für die „beste Zeit zum Meditieren“ kann es also schon allein deshalb nicht geben, weil wir Menschen alle individuell sind und jeder seinen eigenen Tagesrhythmus hat.

Ich persönlich zum Beispiel kann morgens gar nicht gut meditieren – dafür ist bei mir jedoch die Meditation am späten Nachmittag oder frühen Abend perfekt. Es gibt kein richtig und kein falsch, nicht DIE EINE Tageszeit.

Bis du die volle Wirkung von Meditation spürst, dauert es ein wenig. Doch Durchhalten lohnt sich! Insbesondere, wenn du öfters Stress verspürst oder dein Gedankenkarussel immer wieder in eine bestimmte Richtung geht.

Ein Wort zur Sitzhaltung

Die Meditationshaltung selbst sollte fest und stabil sein (sitzen, stehen, liegen – wobei ich dir das liegen nicht empfehle, da die Gefahr des Einschlafens groß ist). Die Philosophie dahinter lautet:

„Hinter einer aufrechten Körperhaltung steckt ein aufrechter Geist.“

Du musst dafür übrigens nicht unbequem mit verschränkten Beinen auf dem Boden sitzen oder gar den Lotussitz einnehmen. Das können übrigens nur die wenigsten Menschen, dafür musst du nämlich ganz schön beweglich und geübt sein.

Lotussitz

Es ist viel wichtiger, bequem für eine Dauer von 5 bis 30 Minuten durchhalten zu können.

Ich empfehle dir für die Haltung bei der Meditation folgende Möglichkeiten:

  • ganz klassisch und einfach: auf einem Stuhl (ja... meine bevorzugte Sitzhaltung 🧡😊)
  • nutze einen Hocker oder eine
  • Meditationsbank
  • Gehmeditation
  • auch während bestimmter Bewegungen kannst du meditieren

Fazit

Meditation lernen lohnt sich - sie ist Prophylaxe für deine Gesundheit, dein ganzes Immunsystem, dein Gehirn. Denn nicht nur Muskeln wollen bewegt werden, damit du beweglich bleibst – auch dein Gehirn möchte genutzt werden, sonst baut es ab. Das nennt sich „Neuroplastizität“. Ich bezeichne Meditation gern als Jungbrunnen fürs Gehirn, weil das Fokussieren unser Gehirn beschäftigt.

Du bist interessiert? Du möchtest Meditation kennenlernen oder wieder in die Meditationspraxis kommen?

Ich biete regelmässig einen 4-wöchigen Meditationskurs für Einsteiger in meiner Praxis in Köln an und im Anschluss einen Aufbaukurs, der ebenfalls vier Wochen geht - nächster Start: 21. April 2022:

Als weitere Möglichkeit biete ich dir Gemeinsam.Meditieren.Online in einer offenen Meditationsgruppe zu bestimmten Terminen an - hier geht's zu den aktuellen Terminen:

Hüpfe auch gern in meinen Newsletter, dann erfährst du auf jeden Fall alle Neuigkeiten und Termine.

Ich freue mich auch über einen Kommentar, ob du bereits meditierst oder damit beginnen möchtest.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Der kürzeste Weg in meine E-Mail-Liste

Du möchtest kostenlos Anregungen und Tipps direkt in Dein Postfach bekommen? Meine Themen sind rund um Selbstfürsorge, Stressbewältigung und Achtsamkeit. Hier geht's zur Anmeldung:

>